爆汗!20 分鐘跟著 Janet 老師做瑜珈

 

利用身體擰轉,達到核心穩定的訓練!

 

STEP1

坐瑜珈墊上,雙腳伸直併攏。

 

STEP2

想像雙腳間夾紙張,腳掌勾起。

 

STEP3

脊椎延伸拉長,身體側面呈L型。

 

STEP4

雙手合十在胸前,深吸一口氣。

 

STEP5

吐氣胸椎擰轉往左,吸氣回到中間。

 

STEP6

再吐氣往右,吸氣回到中間。

 

STEP7

吐氣往左、吸氣往右。

 

來回做10組就可以囉!

 

 

擁有漂亮的八塊腹肌 跟著教練一起做

 

STEP1

躺瑜珈墊,腳打開與髂骨同寬。

 

STEP2

深吸一口氣,吐氣,上半身提起。

 

STEP3

肩胛骨離地,眼看兩腳中間。

 

STEP4

雙腳屈膝之後,右腳屈膝找胸口。

 

STEP5

吐氣,換左腳屈膝找胸口。

 

STEP6

吐、吸,吐、吸。

 

STEP7

反覆這個動作,啟動下腹部和上腹部。

 

 

側臥美人姿,訓練你的臀部!

 

STEP1

側躺瑜珈墊,下手支撐頭部。

 

STEP2

肚子收緊,骨盆垂直地面。

 

STEP3

上腳抬起,延伸拉長。

 

STEP4

腳慢慢畫圓圈,動作小小即可。

 

STEP5

臀部夾緊,肚子收緊。

 

STEP6

往後繞10圈,再往前10圈。

 

大約做3~4組即可。

 

 

一招讓你不變成小腹婆!

 

STEP1

躺瑜珈墊上,腳打開與髂骨同寬。

 

STEP2

手落臀部兩旁,深吸一口氣。

 

STEP3

吐氣,上半身微微提起。

 

STEP4

雙腳屈膝,再將腿往上伸直。

 

STEP5

雙腳像剪刀前後打開。

 

STEP6

雙手抱在小腿上,吐氣。

 

STEP7

再換左腳,吐氣。

 

TIPS1

雙腳伸直像剪刀一樣,前後交換,視線維持在兩腳中間。

 

TIPS2

肩膀放輕鬆,肩胛骨離地

 

來回做20~30次即可

 

 

側轉穿針式訓練核心

 

STEP1

跪瑜珈墊,手落肩膀正下方。

 

STEP2

外腳側點,平衡身體。

 

STEP3

上腳提起,上手往上。

 

STEP4

身體擰轉,吐氣,吸氣。

 

STEP5

再吐氣往內,吸氣往上。

 

Tips

身體記得保持穩定!

 

大約做10~20次就可以囉!

 

 

雙腳點地,訓練下腹和上下腹直肌

 

STEP1

躺瑜珈墊上,雙腳屈膝與肩同寬。

 

STEP2

手掌心面地,落在近臀處。

 

STEP3

雙手伸直,指尖往前延伸。

 

STEP4

先吸氣、吐氣,一腳一腳提起。

 

STEP5

膝蓋呈90度,大腿垂直地面。

 

TIPS

腰椎下沉,肩膀到腰椎貼地。

 

STEP6

吸氣預備,吐氣。

 

STEP7

下腹帶動大腿,腳趾頭點地。

 

STEP8

配合呼氣,兩腳輪流點地。

 

小提醒:腰椎不可離地!

 

STEP9

雙腳同時動作,吸氣抬起,吐氣點地。

 

來回20~30次即可。

 

 

場地提供/Space Cycle 台北明曜旗艦館

示範教學/Janet老師

 

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