連靜雯帶你在家跟著做 10分鐘健康舒壓瑜珈

今天連靜雯跟Vicky老師要帶大家做在家裡也可以做的舒壓健康瑜珈。請大家準備一張可以止滑的瑜珈墊及你的毛巾,如果你流汗了,可以擦乾你的汗避免感冒,以及準備你的水壺,可以休息的時候補充你的水分。

 

 

建議這段瑜珈的練習是在早上,你早上起床滑手機就可以播個十分鐘,在吃飯前我們一起做練習,天天做都很適合。每天喚醒自己,跟著我們這段活力瑜珈帶給自己滿滿的活力!

 

雙腳打開與骨盆同寬,感受膝蓋重量在腳跟後上方。吸氣,脊椎一節節往上延展,吐氣,下腹內收。

 

吸氣,雙手往天花板延展,雙手靠近耳朵,全身往上延伸。

 

吐氣,膝蓋微彎,臀部往後,身體往前,雙手左右打開,身體平行地板。

 

穩定後,雙手往下輕輕點地,腳打直,脊椎一節節往前,背帶高一半。吐氣,膝蓋彎曲。胸口找大腿,放鬆前彎。腳踩地,臀部往天花板帶高,脊椎一節節往前拉長。吐氣,肚子內收。肚子找大腿,胸口靠近膝蓋,保持肩膀頭部放鬆。

 

吸氣,雙手點地,身體帶高一半。重心放左腳,右腳慢慢往後,腳輕輕落地。膝蓋放地板。

 

吸氣,雙手往上延伸。吐氣,兩手打開呈投降姿勢。吸氣,雙手到背後十指互扣。吐氣,骨盆往下降低,拳頭順著右腿往後滑低。停留,下巴保持45度。穩定好,吐氣。

 

吸氣,胸口回到正上方,雙手落回左腳兩側地板。雙手推地臀部往後找右腳跟,左腳尖離地,腳跟勾起。吐氣,臀部往後坐。吸氣手點地,脊椎往前拉開。吐氣,肚子收緊找大腿,胸口靠近膝蓋,停留一個深呼吸。吸氣,身體往上帶高,左腳彎曲回到腳掌上方。

 

手放左腳兩側,右腳踩地。兩腳打直,臀部往上推起,左腳膝蓋彎曲,腳跟找臀部,手掌推,身體往後,左腳放回,來到下犬式。注意雙腳打開與骨盆同寬,若腳跟無法踩地,可膝蓋微彎。十指打開,手推地,肩膀遠離耳朵,肩胛骨左右打開,肚臍推向脊椎,上半身呈直線,腳往下踩地,臀部往上推,保持呼吸穩定,停留一個呼吸。再深吸,深吐氣。

 

重心移至左腳,右腳膝蓋彎曲,慢慢圓背,身體往前,右腳放到兩手中間,左膝點地。吸氣身體往上,雙手往天花板拋送,吐氣兩手打開,雙手投降,手到背後十指互扣。吸氣,肋骨上提胸口往天花板,吐氣,拳頭順左腳往後,身體下沉,保持脖子穩定,呼吸穩定,最後一個深吸,輕輕吐氣。

 

吸氣,胸口帶回,雙口解開回到右腳兩側。雙手推地,右腳打直臀部往後找左腳跟,右腳掌離地,腳跟勾起。吐氣,左臀靠近左腳。雙手推地吸氣,脊椎往前背拉長,吐氣,肚子內收,肚子找大腿前彎,停留一個深吸,深吐。

 

吸氣,重心往前,右腳掌落地,右腳膝蓋彎曲90度,雙手往前移一點點,重心往前,左腳膝蓋離地,左腳往前踩回右腳旁,吐氣膝蓋微彎,身體放鬆前彎。手點地,腳打直,吸氣脊椎一節節往前方,背拉長,身體帶高一半。雙腳牢牢踩地,吐氣膝蓋彎曲,臀部往後坐。保持穩定,吸氣雙手往上到耳朵兩側,雙手往斜上方延伸,吐氣,膝蓋再彎曲多一點,停留一個深吸氣,吐氣下腹內收,保持核心穩定

 

吸氣,腳往下踩,雙手往上,慢慢身體回到山式站姿。吐氣,雙手自然落下到大腿兩側,掌心朝前。感受力量從雙腳、骨盆、頭頂、脊椎,拉成一直線。吐氣,下巴內收,頸椎也拉長。雙眼輕閉,感受呼吸。再一個深吸氣,輕輕吐氣。慢慢張眼,雙手合十胸前。

 

 

場地提供/YOGA EDITION

示範教學/Vicky老師、連靜雯

服裝提供/Easyoga

 

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